Prendre soin de soi, de sa santé, c’est aussi faire du sport et à n’importe quel âge. Ya t-il des précautions à prendre 40 ans en étant une femme ?
Rappel ! A 40 ans, on a pas exactement les même taux d’hormones qu’avant 😉
Baisse progressive de la progestérone, responsable d’un sommeil plus léger, de troubles de l’humeur et d’une sensibilité accrue au stress.
Fluctuations des œstrogènes, pouvant entraîner des bouffées de chaleur, une prise de poids abdominale ou des douleurs articulaires.
Augmentation du cortisol, l’hormone du stress, qui perturbe l’équilibre global et accentue les fringales ou l’irritabilité.
Rappel : le thé noir fait baisser le taux de cortisol lorsqu’il est consommé sur une période de plus d’un mois avec une consommation de minimum quatre tasses par jour.
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Source image : Cerveaux & Psycho
Faire du sport 3 fois par semaine : Quelle alimentation ?
Pour une femme de 40 ans qui pèse 60 kilos pour 1.65 mètre a besoin de 2 040 calories les jours de training. Le reste du temps, 1750 calories suffisent. Si l’activité sportive est intensive, son apport calorique doit être de 2 150 calories par jour.
Des antioxydants : Ils sont très importants pour soutenir la récupération et la détente musculaire. Vive les fruits et les légumes frais, mais également les sources de vitamine C et toutes les petites baies rouges déshydratées.
Des sources de minéraux et d’oligo-éléments : la production d’acide lactique entraine une modification du PH tissulaire. Il est impératif de rapporter des basifiants dans l’assiette. Les jours de sports, mangez des produits de la mer, des céréales complètes et des légumineuses également sources de protéines.
Des omégas 3 : Ils sont importants pour éviter les inflammations et participent aux échanges cellulaires pendant l’effort. Pensez aux huiles vierges de pression à froid et biologiques telles que les huiles de noix, de chanvre ou de colza.
De l’eau : Augmentez votre consommation d’eau au regard de la sudation engendrée. Il faut boire pendant et après l’effort pour éviter les crampes musculaires.
Journée type sans sport : environ 1750 calories :
400–500 kcal (petit-déj) :
Pain + beurre + confiture + yaourt + fruit
600–700 kcal (déjeuner) :
Protéines (viande/poisson/œufs) + féculents + légumes + dessert
500–600 kcal (dîner) :
Repas plus léger mais complet (protéines + légumes + un peu de féculents)
Journée avec un entraînement d’endurance (50 min) par exemple :
Petit-déjeuner (~520 kcal)
Objectif : énergie progressive
- Flocons d’avoine (60 g)
- Lait ou boisson végétale
- 1 banane
- 1 poignée d’amandes
👉 Bon mix glucides + un peu de lipides + protéines
🍽️ Déjeuner ~780 kcal— idéalement après le sport
Objectif : récupération
- Poulet / poisson / œufs (150–180 g)
- Riz complet / pâtes / quinoa (100–120 g crus)
- Légumes à volonté
- 1 yaourt ou fromage blanc
- 1 fruit
👉 Ici tu recharges en glucides + protéines
🌙 Dîner ~740 kcal
Objectif : recharger sans alourdir
- Poisson gras ou viande maigre (150 g)
- Patates douces / lentilles / riz (portion modérée)
- Légumes
- 1 filet d’huile d’olive
- 1 fruit ou carré de chocolat
⚡ Ajustement autour du sport
Avant sport (optionnel) :
→ 1 fruit ou 1 tranche de pain + miel (~100 kcal)
- Après sport (si repas loin) :
→ Yaourt + fruit (~150 kcal)
👉 Dans ce cas, tu réduis légèrement un des repas pour rester à 2040 kcal.
Répartition des calories est importante
L’endurance = besoin de glucides suffisants
Les protéines aident à la récupération musculaire
L’alimentation est une partie importance dans le quotidien lorsque l’on fait du sport car à terme, si elle n’est pas bien gérée, elle peut fragiliser le corps, les muscles, les os.
